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骑乘前的营养早餐怎么吃

admin  于  2015-12-1 16:42:03 发表     显示全部楼层    
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早餐是一天中最重要的一餐!



相信这个说法你一定不陌生,研究运动的营养学家也同样支持这个说法,无论是想要燃烧脂肪,或提升骑乘表现,上战马前的补充绝对是不可或缺。


针对减重的训练者认为要练完车再吃,长途骑行的单车骑士则是勇于补充自己需要的能量,竞速选手们更是无时无刻在找寻完美的早餐菜单。



到底该吃多少,这个问题应该评估你的骑乘里程数而定,补充的能量应该足够让你的肌肉精力充沛、脑部能够灵活思考,身体的其他部位也必须有足够的营养,让他们的运作火力全开;营养学家说,早餐要根据「时间」与「强度」来调配,吃得到位,避免摄取过多热量,又能骑乘的达到最佳表现。




一、轻松骑

比起长时间出征的骑士,你会吃得少一些,但是不要舍弃早餐,才能降低自己在骑乘后暴食的可能;只要200~300卡路里,补充睡眠时消耗的葡萄糖,就能让你骑得更远;根据调查,这个动作可以将骑乘的耐久度有效提升百分之16,其中包含纤维素的摄取。




纤维素不易为人体吸收,消化较为缓慢的特性,能促进身体燃烧脂肪,建议的早餐菜单为一杯燕麦和半根香蕉,在上车前30~45分钟前使用即可。


二、计时赛

摄取能量的来源相当重要,纤维素是可以吃的,不过有些选手会在赛前摄取过多,反而拖垮自己的骑乘表现。此外,营养师提醒,贝果和土司面包的份量也要控制,自行车选手常常涂花生酱不手软,想从中获得蛋白质,却忽略了花生酱当中,有百分之70的含量都是油脂。




建议早餐的配置为两片白面包佐果酱、配上一罐零脂酸牛奶(6盎司)、一根香蕉、及一杯橙汁,这份菜单应于赛前两小时完成补充。

三、高强度

一场2~3小时的大战,会比轻松骑的逍遥游或高强度的计时赛,消耗更多碳水化合物;此时可以经过简单的计算,来决定进食的份量,身体体重的磅数,就是你要摄取碳水化合物的公克数(1公斤约等于2.2磅),骑得越卖力,需要的能量也就越多。






在开赛三小时前,补充一碗燕麦、一片吐司佐一汤匙花生酱、一杯酸牛奶、一杯橙汁,半小时前再加上果胶或运动饮料的补给,和不吃早餐的运动员相比,正确饮食能提升百分之20的表现,对照只在赛间补给的运动员,表现也有百分之10的优势。

学会了吗?那我们上桌吃早餐啰!

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